Yazı Detayı
11 Ekim 2021 - Pazartesi 10:31 Bu yazı 254 kez okundu
 
Öfkeyi Yönetme Ve Kontrol Etme Yöntemleri
Prof. Dr. Ekrem ÇULFA
adommedya@gmail.com
 
 

Öfkeyi Yönetme  Ve  Kontrol Etme  Yöntemleri

Değerli takipçilerim ve okuyucularım öncelikle yoğun ilginize teşekkür  ederim bununla birlikte yapıcı yorumlarınızı  yazının  altına yazmanızı rica ederim.

 

 

Şimdi Sizinle öfkemizi doğru yönetme ve onu kontrol etme yöntemleri hakkındaki yazımı Sizlerle paylaşmak istedim;

 

 

Bilişsel Yöntemler: Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.


Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.


• Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı!


Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.


• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde  etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya  sizinle  aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi htiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi  kazandırmak  uzun  ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. “Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor.


Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
§ Neredeyim?
§ Kimlerleyim?
§ Neler oluyor?
§ Zihnimden neler geçiyor?
§ Olaya nasıl bir anlam verdim?
§ Beklentilerim neler?
§ Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Problem Çözme: Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz.
İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır.


Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkında bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
- “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
- “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
- “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

2. Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.


3. Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
 - Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.


4. Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz çözümün size neye mal olduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye mal oldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye mal olduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

 


• Bazen kızgınlık ve engellenmiştik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmiştik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.


Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:


• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.
 
• Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.


• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmiştik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.


Eğer Siz veya bir yakınınız öfke kontrol sorunu yaşıyorsa mutlaka bir uzmandan profesyonel yardım alınız. Bunun için 0544 724 3650 den bana da ulaşabilirsiniz. Çünkü bu yazımdaki bilgiler ve açıklamalar asla birebir terapi veya seans yerine geçmez.

Önerdiğim Kaynaklar:
(1) http://www.psc.uc.edu/sh/SH_Anger.htm [05.02.2001, Internet].
(2) Handling Anger http://www.counseling.swt.edu/handling_anger.ht m [31.10.2002, Internet].
(3) Coping with Anger http://usweb.usf.edu/counsel/self-hlp/anger.htm [5.09.2001, Internet].
(4) Türk Psikoloji Bülteni, 3 (7), 79-85. Öfke: O Sizi Kontrol Edeceğine Siz Onu Kontrol Edin. http://www.psikolog.org.tr/bulten/yazilar/07_ofke.htm

 

 
Etiketler: Öfkeyi, Yönetme, Ve, Kontrol, Etme, Yöntemleri,
Yorumlar
Yazarın Diğer Yazıları
24 Kasım 2021
Bazen Kendimizi Savunmasız Bırakmanın Faydaları Nelerdir ?
87 Okunma.
15 Kasım 2021
Aile Ve Evlilikte Rol Karmaşasının Yıkıcı Etkileri Nasıl Düzeltilir?
140 Okunma.
10 Kasım 2021
Duygusal Zekâ Gelişiminiz İçin Önemli İpuçları
151 Okunma.
02 Kasım 2021
Hayatınızdaki İnsan Doğru Kişi mi?
258 Okunma.
28 Ekim 2021
Psikopat, Sosyopat Ve Narsist İnsanlar
281 Okunma.
21 Ekim 2021
Boşanma Kararlarında Yapılacaklar
397 Okunma.
28 Eylül 2021
Eğitim Kurumlarında Korona Virüs Anksiyetesini Nasıl Doğru Yönetiriz?
303 Okunma.
20 Eylül 2021
Acıların Çocukları, Acılarından Özgürleşiyor
1466 Okunma.
01 Eylül 2021
Öfkenizi Kontrol Etmek için Etkili Profesyonel Yöntemler
1095 Okunma.
23 Ağustos 2021
Panik Atak İle Baş Etmenin 100 Yolu
1273 Okunma.
27 Temmuz 2021
Narsisizm Nedir? Bir Narsist İle Nasıl Pazarlık Yapılır?
1531 Okunma.
21 Haziran 2021
Eğer Hiçbir Şey Yapmak İstemiyorsanız, Ne Yapmalısınız?
533 Okunma.
07 Haziran 2021
Maneviyat Psikolojisi
543 Okunma.
17 Mayıs 2021
İlişkilerde İletişim Problemleri Ve Çözümleri
557 Okunma.
10 Mayıs 2021
Hangi Hitap Şekilleri Çocuklarda Olumsuz Psikolojik Sonuçlar Veriyor?
361 Okunma.
21 Nisan 2021
İlişki Terapisine Hangi Durumlarda Gidilmelidir?
451 Okunma.
07 Nisan 2021
Oruç Aile ve Toplumun Ruh Dünyasını Nasıl Etkiliyor?
545 Okunma.
16 Mart 2021
Yeni Nesil için Zamanı Verimli Kullanma Önerileri
478 Okunma.
19 Şubat 2021
İlişkilerinizi Yeniden Onarın!
374 Okunma.
08 Şubat 2021
Stres Size Zincir Vurmasın..!
411 Okunma.
28 Ocak 2021
Algılarını Söyle Hayatını Öğren
406 Okunma.
12 Ocak 2021
Sağlıklı İletişimin Püf Noktaları
334 Okunma.
23 Aralık 2020
Korona Virüs ve Pandemi  Sürecinde  Uzaktan Eğitimin Çocuklar ve Aileler Üzerindeki Psikolojik Etkileri
763 Okunma.
17 Aralık 2020
Çekilin Önünüzden…
329 Okunma.
11 Aralık 2020
İyilik Halinin Olumlu Etkileri...
503 Okunma.
29 Kasım 2020
Zamansız ve Mekansız Bir Afettir...
687 Okunma.
28 Kasım 2020
İlişkilerinizin Kâbusu Olmasın
467 Okunma.
23 Kasım 2020
Taciz Veya Cinsel İstismar
494 Okunma.
09 Kasım 2020
Deprem ve Baş Etme Stratejileri
474 Okunma.
06 Kasım 2020
Büyük Afetlerin Toplum Üzerindeki Etkileri
550 Okunma.
03 Kasım 2020
Terapötik Hikayeler
627 Okunma.
27 Ekim 2020
Hayatını Değiştirmek İçin Bir Cesaret Arayanlara
459 Okunma.
13 Ekim 2020
Dünya Kız Çocukları Günü Kutlu Olsun
455 Okunma.
07 Ekim 2020
Başarısızlık Korkusu
640 Okunma.
21 Eylül 2020
Akıl ve Zeka Oyunlarının Önemi ve Faydaları Hakkında
830 Okunma.
17 Eylül 2020
Erteleme Sorunu ve Çözümleri
629 Okunma.
10 Eylül 2020
Kişisel Gelişim İçin Taktikler
674 Okunma.
08 Eylül 2020
Kadınlara Karşı Nefret
724 Okunma.
04 Eylül 2020
Kendi Kendinizin Motivasyon Koçu Olun
598 Okunma.
06 Ağustos 2020
Evlilikte Ve İlişkilerde Ayrılık Blöfü Yapmak Ne Anlama Geliyor? Çiftlerden Birisi Ayrılık Blöfü Yaparsa Diğeri Nasıl Etkileniyor?
885 Okunma.
27 Temmuz 2020
İnatçı Çocuk ile Baş Etme Yolları
1030 Okunma.
23 Temmuz 2020
Aile-Evlilikte ve Çift İlişkilerinde Farklılıklar Zenginliğe Dönüştürülebilir Mi?
450 Okunma.
20 Temmuz 2020
Evden Veya Uzaktan Çalışan Ekipleri Motive Ederek Yönetme Yolları Nelerdir?
448 Okunma.
15 Temmuz 2020
Toksik İnsanlardan ve Kronik Olumsuzluklardan Kendinizi Koruyun
517 Okunma.
22 Haziran 2020
Hangi Durumlarda Psikolojik Destek Almak İçin Psikoloğa Gitmeliyim?
611 Okunma.
29 Mayıs 2020
Psikolojik Dayanıklılığı Arttırmanın Yolları Nelerdir?
658 Okunma.
23 Mayıs 2020
Karantina ve Salgın Kaygısı ile Baş Etme Yolları
656 Okunma.
08 Mayıs 2020
Bize Her Gün Anneler Günü, Ya Size?
1700 Okunma.
30 Nisan 2020
Kendini Bil Ve Önünden Çekil...
1769 Okunma.
15 Nisan 2020
Stresli ve zor dönemlerde psikoterapistlere başvurmanın faydaları
748 Okunma.
08 Nisan 2020
Yaşlılık Dönemlerinde Aile Yaşamı ve Sosyal İlişkiler Nasıl Düzenlenmelidir?
676 Okunma.
02 Nisan 2020
Duygusal İntihar İle Baş Etme Yolları Nelerdir?
652 Okunma.
02 Nisan 2020
Online Psikolojik Danışmanlık Hizmeti Almak Hangi Durumlarda Faydalıdır?
765 Okunma.
31 Mart 2020
Koronavirüs Sürecinde Ruh Halimizi Nasıl Yöneteceğiz?
501 Okunma.
30 Mart 2020
Evde Kalan Türkiye Koronavirüs'ü Takıntı Ve Panik Atak Haline Getirme
609 Okunma.
24 Mart 2020
Korona Virüs Salgını ile Baş Etme Yöntemleri
659 Okunma.
13 Mart 2020
Koronavirüs Aile-Evlilik-Çift İlişkilerini Nasıl Etkiliyor?
628 Okunma.
04 Mart 2020
Ev İşleri Paylaşılıyor Mu?
728 Okunma.
03 Mart 2020
Stresi ‘Stres Topu’ Yapıp Oynama Yolları
641 Okunma.
20 Şubat 2020
Çiftler Birbirlerini Ne Zaman Rakip Gibi Görmeye Başlarlar?
816 Okunma.
05 Şubat 2020
Aile Evlilik Çift Terapisine Gidenler Neden Bu Kadar Arttı?
1807 Okunma.
27 Ocak 2020
Boşanmanın Nedenleri
795 Okunma.
22 Ocak 2020
Öfkemizin Sorumlusu Kim?
644 Okunma.
22 Ocak 2020
Kötü Davranışları Azaltmak İçin Neler Yapılmalı?
930 Okunma.
13 Ocak 2020
İstemediğimiz Tekliflere Ve İsteklere Nasıl Hayır Diyebiliriz?
773 Okunma.
09 Ocak 2020
Sigara’ nın İnanılmaz Faydaları !!!
1874 Okunma.
02 Ocak 2020
Travmalar İnsan İlişkilerimizi Nasıl Etkiler?
626 Okunma.
28 Aralık 2019
Çocuk Eğitiminde Altın Öneriler
1033 Okunma.
07 Aralık 2019
Öfke Kontrolü İçin Altın Kurallar!
1127 Okunma.
Haber Yazılımı